Скотт Хауэлл и Ричард Коунс опубликовали в журнале Американского физиологического общества «American journals of Physiology»(Vol. 313, No. 5) статью с таким названием, в которой утверждают, что калории по-прежнему имеют значение для набора веса или его уменьшения, хотя некоторые современные авторы всячески пытались в последнее время эту идею опровергнуть.

Люди всегда понимали, что для предотвращения ожирения нужно, чтобы поступление калорий не превышало их расход. Однако в последнее время появились теории о том, что состав пищи важнее для набора веса, чем ее калорийность, и ограничение в углеводах дает преимущество для похудения тучных людей, в то время как ограничение жира в рационе такого преимущества не дает. Журналисты и многочисленные блогеры подхватили эту идею под лозунгом «Теория калорий умерла». Весьма заманчиво: ешьте жир в любом количестве, вы не потолстеете. Однако авторы статьи доказывают, что калорийность рациона человека по-прежнему важна и определяет массу человека.

Ожирение, калории и энергетический баланс

Диетологи начали использовать понятие о калориях почти сразу же, как оно возникло, и применять при оценке пищи человека. Если калорийность съеденной пищи была выше, чем расходы энергии, человек вес набирал, а при недоедании, когда приходилось растрачивать больше энергии, чем поступало из пищи, худел. На что люди растрачивают энергию? Прежде всего, часть энергии идет на поддержание внутренних процессов в организме, на сохранение жизни в организме в покое. На это тратится 60-70 % полученной из пищи энергии. Другая трата – на физическую активность, на повседневные необходимые движения. Около 10 % идет на переваривание съеденной пищи, больше – на переваривание белка, меньше – на переваривание углеводов, еще меньше – на переваривание жиров.

Когда человек ест много белковой пищи, у него выше насыщение, ниже уровень гормона голода, больше траты энергии. Но сильно увеличивать долю белков в рационе нельзя, потому что излишек белка вреден для почек и костей. Кроме того, увеличивается уровень некоторых веществ, которые ускоряют старение, могут вести к развитию сердечно-сосудистых болезней и рака.

Углеводно-инсулиновая модель

В 1970-х годах Аткинс поделился с миром своими идеями о том, что диета с ограничением на углеводы и большим количеством жира не приводит к набору веса. Людвиг и Фридман, проводя эксперименты на животных, пришли к выводу, что большая доля углеводов в пище ведет к постоянному чувству голода, выделению инсулина, перееданию и образованию жира в организме. С другой стороны, из их модели следовало, что ограничение доли углеводов в рационе снижает уровень инсулина, восстанавливает обмен жира, приводит к снижению веса. Получается, что человек, потребляющий меньше углеводов, имеет метаболическое преимущество: сжигает больше калорий без увеличения веса.

Хауэлл и Коунс пишут, что разгорелся научный спор относительно верности новой модели, но идея о том, то все калории разные, быстро распространилась. Особенно громко зазвучал голос журналиста Гэри Таубса, который опубликовал книгу по этому вопросу, не будучи ни биологом, ни медиком.

Ученые из Института здоровья решили проверить эту гипотезу. 17 человек находились 8 недель в палате и в течение 4 недель получали высокоуглеводное питание, а затем 4 недели находились на кетогенной диете. Количество белка в диете не менялось. Разницы в потере веса не было. Пациенты Людвига питались дома, и контролировать их было невозможно. Однако он настаивал на своих результатах.

Холл с сотрудниками провели другой эксперимент. В нем участвовало 19 человек с ожирением. Они получали диету либо с ограничением углеводов на 30 %, либо с ограничением жира на 30 %. Диета с низким содержанием жиров не влияла на уровень инсулина, а диета с низким содержанием углеводов уменьшала уровень инсулина на 22 %. Однако вопреки модели Людвига и Фридмана, потеря веса за 6 дней на низкоуглеводной диете была в среднем 245 г., а на низкожировой – 463 г.

Хауэлл и Коунс рассказывают также об одном мета-исследовании, которое охватило исследования с 58 тыс. участников, но и в нем потеря веса и уменьшение окружности талии были больше на низкожировой диете. Приведены в статье и описания других исследований. Вывод – углеводно-инсулиновая гипотеза не подтверждается.

Выводы Хауэлла и Коунса

В статье рассмотрена углеводно-инсулиновая модель Людвига и Фридмана, утверждающая, что снижение углеводов в питании должна привести к снижению уровня инсулина, высвобождению и потере жира, увеличению энергозатрат. Ни один из этих эффектов в исследованиях не подтвердился.

Увеличение или снижение веса зависят, прежде всего, от калорийности питания, а не пропорции углеводов и жиров.

Авторы статьи делают вывод, что пока не доказано обратное, калория остается калорией.

Топ-5 распространенных ошибок при подсчете калорий

Не узнавать вес и преувеличивать размер порций

Не стоит надеяться на стандарты, такие как половина грудки курицы. Возможно, это 100 г, а может, и 300 г. Яблоко небольшого размера – тоже не всегда точный показатель. В данной ситуации используется неписаное правило: необходимо всегда взвешивать продукты. Только в этом случае будет результат, а через время можно будет обойтись совсем без весов и оценивать порции на глаз.

Подсчитывать калории после еды

Это самое грубое нарушение – считать калории в конце всего дня. Если съеденного больше, чем нужно, график будет нарушен. Исправить его уже нет возможности. 

Держать все в памяти – тоже ненадежный вариант, потому что случайно что-то вылетит из головы. Правильный способ – расписать заблаговременно меню на день, а также на 7 дней вперед. Для этого понадобится немного больше времени, но зато калорийность меню будет известна заблаговременно. Другой вариант – запись калорий перед каждой трапезой. Если калорийность блюда будет высокой, то можно подкорректировать меню, изменив порцию или убрав какой-либо продукт.

Обращать внимание на порции, указанные на упаковке товара

Существует мнение, что пакетик сухариков или бутылка сока – одна порция, но это совсем не так. Объемы указаны на этикетке продукта. Не всегда там написан вес одной порции товара – чаще всего эти значения соответствуют двум и более. Вот почему необходимо тщательнее изучить таблицу пищевой ценности продукта, которая обычно рассчитывается на 100 г.

Не брать в расчёт напитки

Почти все сидящие на диете не записывают калории, полученные за день из жидкостей. И это грубое нарушение. Отмечать необходимо абсолютно всё, так как напиток тоже содержит калории. Особенно много их в пиве, коктейлях, вине, чае с сахаром, кофе, овощных и фруктовых соках. Также необходимо обращать внимание на разнообразные смузи, свежевыжатые соки.

Не принимать в расчет приправы и специи

Не стоит забывать, что ежедневный контроль ведется с учётом даже десертной ложки кофе. Так, например, две ложки сливок – это дополнительные 40 калорий. Приправы, сахар и сахарозаменитель, соусы и салатные заправки в общей сложности могут принести около 200 калорий. К примеру, одна столовая ложка кетчупа – 75 ккал, а горсть семечек – 50 ккал. Поджаренные овощи на гриле с маслом, майонез в качестве заправки в рыбном салате, крекер во время завтрака – все эти нюансы необходимо учитывать каждый день при контроле калорий в меню.

Выход из положения – для подсчёта калорийности необходимо применять приложение на смартфоне

Уже неудобно использовать для контроля потребляемой пищи бумагу и ручку на сегодняшний день. Разумным выходом из ситуации будет загрузка специального приложения на смартфон. Это станет самым удобным способом контроля над ежедневно съеденным. В некоторых приложениях недостающий продукт можно даже ввести самостоятельно, для этого достаточно всего лишь просканировать его штрих-код с этикетки.

admin февраль 2020

Возврат к списку