Внезапные приступы усталости и дневная сонливость – распространенные явления, которые мешают нам наслаждаться жизнью и доводить дела до конца. Трудно справиться с рабочими буднями, выполнить поручения или насладиться светским мероприятием, когда вы не выкладываетесь на полную катушку. Хроническая усталость может заставить вас чувствовать себя несчастным, напряженным и раздражительным, как справиться с этим рассказываем в нашей статье.
Когда наша биологическая батарейка садится, то пропадает желание не только выполнять привычные задачи, но и разговаривать с другими людьми. В этой статье мы постарались найти способы, которые помогут вам зарядить свою батарейку с помощью диеты, пищевых добавок и изменений образа жизни.
Пожалуй, самое очевидное, где может скрываться источник усталости – недосып или отсутствие графика сна. Если вы ложитесь в разное время и к тому же спите меньше 7-8 часов, то неудивительно, что в течении дня вы испытываете усталость. Установите строгий график сна – ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы тренировать внутренние часы своего организма. Фиксированное время пробуждения может помочь регулировать естественный цикл сна организма и способствует более качественному сну, что приводит к энергичному самочувствию в течение дня.
Старайтесь вставать с кровати сразу после пробуждения (или звонка будильника), так как лишние 15-30 минут кровати сделают вас более вялым. Необходимо задать темп дня и настроение с утра. Встаньте у источника солнечного света, и вы почувствуете, будто взбодрились от «естественного кофе».
Если ваш сон нерегулярен из-за сменной работы или путешествий, мелатонин – отличная добавка, которую можно время от времени принимать, чтобы помочь перестроить ваш цикл сна-бодрствования. ВАЖНО: перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.
Стакан воды с утра может помочь восполнить потерю жидкости за ночь и дать толчок пищеварительной системе вашего организма к пробуждению. Если вы забываете пить витамины в течение дня, то можете воспользоваться комплексом липосомальных витаминов (в виде микрокапсул). Витамины группы В помогают превращать пищу в энергию, в целом при должном уровне витаминов в организме вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.
После обеда нам всегда хочется поспать и рабочие задачи будто уходят на второй план. Если обед был недостаточно сбалансирован, содержит много углеводов и мало белков, то неудивительно, что вы хотите спать. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые подвергаются минимальной обработке и в правильных размерах порций. Клетчатка, белки и жиры помогают замедлить переваривание углеводов и задерживают их всасывание в кровь. Это позволяет избежать резкого снижения уровня сахара и энергии.
Как говорилось ранее – утро задаёт настроение всему дню и то же касается завтрака. Сбалансированный завтрак включает в себя: высокое содержание белка и клетчатки в комбинации углеводов, белков и полезных жиров. Самый простой и полезный завтрак — это яйца с овощами. Это может быть любая вариация омлета, скрэмбл или просто два яйца в крутую.
В течение дня лучше придерживаться расписания приёма пищи, не обязательно строго в конкретное время, а хотя бы в небольшой промежуток. Приспособившись вы не будете испытывать голод внезапно, а останетесь энергичным и уравновешенным на весь день. Также обязательно следите за уровнем потребляемого сахара. Сладкие продукты и простые углеводы – один из самых быстрых способов получить быстрый заряд энергии, но это также плохая долгосрочная стратегия. Последующее падение уровня сахара в крови вызывает чувство усталости, слабости и голода.
При создании сбалансированной диеты убедитесь, что в ваших блюдах содержится растительная и цельнозерновая клетчатки, высококачественный белок: курица, рыба, фасоль или чечевица, и полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи и семечки.
Многие не замечают, как выпивают по пять чашек кофе в день, а затем испытывают проблемы со сном. Следите за количеством кофеина, которое вы употребляете после 16:00, так как это поможет улучшить качество сна. В то время как кофеин может обеспечить быстрый заряд энергии, чрезмерное потребление может вызвать у нас обезвоживание и усталость. Важно употреблять кофеин в умеренных количествах и пить достаточное количество воды, придерживаясь правила «чашка кофе = два стакана воды». Ограничьте себя одним или двумя напитками с кофеином в день.
Ещё одним нарушителем водного баланса может быть алкоголь. Он может нарушить водный баланс в мышечных клетках, тем самым изменяя их способность вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), который является источником энергии для ваших мышц и клеток всего организма. Если вы пьете алкогольные напитки, убедитесь, что вы также пьете много воды.
Если вы чувствуете себя вялым и ваша батарейка всё время будто в режиме энергосбережения, то дело может быть в отсутствии достаточного количества витаминов в организме. Бывает, что даже при соблюдении режима сна и диеты всё равно не хватает заряда энергии, то дело действительно может быть в витаминах.
Группа витаминов В играет жизненно важную роль в высвобождении энергии из углеводов, жиров и белков. Согласно исследованиям, витамины группы В также могут снижать риск сердечных заболеваний, одновременно помогая снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Недостаток витамина В может вызвать анемию или недостаток здоровых красных кровяных телец.
Витамин С имеет решающее значение, поскольку он участвует в “энергетическом метаболизме”. Поскольку витамин С является водорастворимым витамином, то есть он выводится из организма с мочой, его необходимо восполнять каждый день. Цитрусовые и тёмная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, являются хорошими источниками витамина С.
Добавки с витамином D могут быть необходимы, если вы много работаете в помещении или живете в регионе, где мало солнечного света. Повышенное количество меланина в более смуглой коже также затрудняет усвоение витамина D, получаемого на солнце, что может привести к дефициту и низкому уровню энергии.
Растяжка помогает снять напряжение в определенных областях и улучшить кровообращение, и то, и другое может помочь повысить уровень энергии. Йога отличается низкой интенсивностью, и она помогает улучшить гибкость, равновесие и силу. Она также способствует расслаблению и помогает уменьшить стресс. Со временем мышцы становятся менее эластичными и может казаться будто тело скованно в движениях, поэтому растяжка отличный способ снять дискомфорт и зарядиться энергией.
